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如何正确拯救失眠?

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发表于 2020-11-21 14:45:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
人的一生中
睡眠约占了1/3
可以说好的睡眠是高质量生活的基础
但如今这个时代
一夜好眠却成了很多人的奢侈品
越来越多朋友被「睡眠问题」困扰:


加班熬夜睡眠时间不足,睡不够
躺到床上辗转反侧,睡不着
多梦觉浅,一夜醒来好几次,睡不好


不得不说,当睡眠出现问题了
我们的生理机能和精神状态
都会受到影响:
 皮肤衰老加快、反应力变慢、
 记忆力下降、变胖、心脏不适…
更可怕的是
睡眠问题更多时候还是「恶性循环」
——越睡不着越焦虑
越焦虑越睡不着、睡不好
不少朋友应该都有过
「眼睛瞪得像铜铃,翻来覆去到天明」
这样的经历吧?


失眠自测




失眠是普遍的睡眠问题,也是临床上最常见的睡眠障碍。其患病率随年龄增长而增加(>65岁的患者约占40%),且女性高于男性,约有40%-50%的患者持续失眠至少1年的时间。2018年,我国一项包含10个地区成年人的失眠调查显示,近20%的人存在失眠症状


其中老年人更容易出现失眠,其特点是:睡眠片段、浅睡易醒及日间打盹增加,最突出的是对干扰睡眠的外部因素如噪音非常敏感,更常见认知损害和跌倒。

入睡难、容易醒、醒得早,其实都是失眠的症状!不妨跟着下文自测一下,您是否也是「失眠大军」的一员:

①入睡困难:入睡时间超过30分钟;


②睡不安稳:睡眠浅,容易做梦或夜间睡觉频繁醒来,次数多余2次,且30分钟内难以再次入眠;


③早醒:与平常醒来时间比,早了2小时以上;


④睡眠不足:成人睡眠时间不足5小时;


⑤睡过后不能解乏:醒来后疲劳感依旧,且不能集中精力、工作效率下降等。

这些迹象其实都是失眠的症状,一定要及时采取改善措施,而不是等到出现各种问题再来补充解决!


失眠的危害有多大?




研究发现,失眠人群的原发性高血压、脑卒中、II型糖尿病、甲状腺功能减退、老年痴呆、焦虑等疾病的发病率显著高于睡眠健康人群,对人体身心健康造成巨大危害。


 短期失眠的患者,
 为何容易持续化转变为慢性失眠?


目前,较为认同的原因主要聚焦在3P模型,包括:易感性因素(Predisposing factor),诱发性因素(Precipitating factor),维持性因素(Perpetuating factor)


易感性因素


生理性唤醒增高:如失眠者的基础心率和体温,代谢率,对应激的心率反应性等均增高。

情绪性唤醒:焦虑、抑郁水平较高。

睡眠驱动力不足:睡眠-觉醒平衡失调;年龄增加:松果体退化;生物钟紊乱;过度卧床等。




诱发性因素


各类应激事件:如面对重要考试,与家人冲突,失去亲人等。




维持性因素


行为因素

不良的睡眠卫生习惯(夜间不睡就开着电视、玩游戏、上网、吃夜宵等;白天大量饮咖啡提神,为补偿睡眠午睡、早早卧床或早晨醒后“赖床”)

认知因素

对睡眠的过度担心和关注,对不能睡着的恐惧会提高日间和晚上的唤醒;一些患者一旦失眠,就可能固执于自己的睡眠,每天花费大量时间考虑晚上能否睡好、怎样才能睡好等。





警惕!睡眠的九大误区





误区一:我一定要睡满8个小时


每日所需的睡眠时间因人而异,就如同不同的人的食量有大有小。有时候,睡得多还不如睡得好大多数成年人每天睡6-8个小时就足够了,太在意睡眠的时长,反而会让人焦虑,导致睡不好。


误区二:睡不着时,躺着也是休息


躺在床上醒着超过30分钟都无法入睡,容易产生焦虑情绪。如果这种情况反复发生,很容易让身体形成一种习惯,一到晚上和一看到床就容易紧张,变得更加清醒。


误区三:晚上睡不好,白天多补觉


晚上熬夜,白天补觉,结果是越睡越没精神。事实上,我们不可以随便改变睡眠节律,想睡多久就睡多久的。频繁无规律地更改睡眠作息,容易导致生物钟紊乱,让人更难获得补充精力的睡眠,长期下去还会对生理和心理产生负面影响。


误区四:睡的越多越好


我们每天所需的睡眠量是固定的,就好比手机电池的容量是固定的,当充满电以后,即使电池仍连着电源(就好比白天睡醒后,继续赖床),电池储存的电量也不会增加,反而降低了充电的效率。


误区五: 老年人睡眠欠佳,睡眠质量差是正常的


随着年龄增长,运动量减少,睡眠需求确实是不如以前的多;与年轻时候相比,总体睡眠变浅,睡眠时间也逐渐减少,这都是很普遍的情况。只要第二天精神好,没有疲倦感,睡眠就是够的。但是睡眠欠佳,睡眠质量差导致白天精神差不应该是常态。


误区六:喝酒可以助眠


喝酒对于最初的入睡确实有一定帮助,但是随着酒精的代谢,它往往会在后半夜导致人频繁醒来,睡眠也一直断断续续,造成睡眠整体时间的缩短,甚至引起多梦、浅眠、醒后疲惫。因此酒精降低睡眠质量,频繁喝酒给肝脏带来极大健康隐患。


误区七:半夜醒来表示睡眠不好


按照睡眠阶段特征,大脑在浅睡眠阶段是可能会醒过来的,只是大部分人没有察觉并迅速重新入睡,第二天不记得昨晚曾醒来过。偶尔半夜完全清醒、难以入睡,如上厕所、被吵醒等,导致暂时的睡眠状态欠佳,也不必过于焦虑,平常心看待睡眠,要相信身体是可以调整过来的。


误区八:失眠只能靠药物解决


睡眠问题的产生可以很简单也可以很复杂,失眠首选认知行为治疗,要弄清楚自己睡不好的原因、纠正以前对于睡眠的错误认识及改善日常不良睡眠习惯以提高睡眠质量,避免过于依赖药物。一些睡眠问题通过改变错误的观念,加以认知行为治疗无效果,可在医生指导下服用药物来改善。


误区九:安眠药会上瘾


很多人在知道安眠药物带来的副作用后决定停药,却发现停药后睡眠较服药前更差,就以为自己安眠药物上瘾了。其实,突然停药后睡不好是正常现象,应在医生的指导下逐渐减停药物,给身体多一些时间慢慢适应。



接下来
我们通过案例
来具体了解一下
该如何正确「拯救失眠」


35岁的张女士是一名商场售货员(倒班制,上一天班09:00-21:00,休一天),已婚,家庭关系和睦。近4年来,张女士晚上多在12:00以后才上床,出现反复失眠,夜间无打鼾,第二天出现头晕,疲乏。曾间断服用过改善睡眠的药物,服药之后能睡着。但听说安眠药物副作用大,会上瘾,服用2周自行停掉了,之后的睡眠时好时坏。目前孩子上5年级,担心孩子考不上重点初中,夜间睡眠更差,还没到晚上就开始考虑自己晚上是否能睡着,并且怕晚上睡不着,并在睡前饮酒来助眠。白天轮休时就卧床到11:00才起床,很少到室外活动。由于夜间整夜不睡,白天精神疲乏,工作时有出错,便赶紧到医院就诊。

从以上病例中我们可以得知:张女士对于睡眠存在错误的认知,焦虑,过度卧床,睡前饮酒,且未在医生指导下使用安眠药物等。

门诊对小张首次就诊的失眠患者,我们需要对她进行一次详细的评估,包括:进行睡眠质量指数评分,汉密尔顿焦虑、抑郁量表评分,以确定失眠的严重程度和是否存在焦虑及抑郁症状。进行血常规,肝肾功能,血脂,甲状腺功能,维生素D,心电图,必要时完善PSG的检测,以排除常见继发性原因引起的失眠。
根据小张的检查结果,目前诊断考虑:慢性失眠,焦虑状态。那么,张女士该怎样配合医生?
◆ 正确认识到自己引起失眠的相关因素和存在的误区
◆ 按时作息,避免过度卧床
◆ 增加户外活动
◆ 坚持适度运动
◆ 保持心情愉悦,减轻精神压力
◆ 坚持记录睡眠日志
◆ 定期门诊随访,在医生指导下用药
失眠危害大
我们应避免睡眠误区
积极配合医生治疗
养成良好的睡眠作息习惯

恢复甜美睡眠,避免健康受损!


来源:温州医科大学附属第一医院

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